Si të përgatitësh ushqimin për gjithë javën: meal prep për fillestarë

Kur kthehesh vonë nga puna, pyetja 'çfarë të gatuaj sot?' shpesh përfundon me porosi ose me një sanduiç në këmbë. Përgatitja e ushqimit përpara, që në internet njihet si meal prep, e zgjidh këtë: dy orë në fundjavë dhe gjatë javës vetëm ngroh ose bashkon.

Ky udhëzues është për ata që nisin nga zeroja. Shpjegojmë cilat mënyra përgatitjeje ekzistojnë, si ta planifikosh javën pa e tepruar, në ç'radhë të gatuash që të kursesh kohë, sa ditë qëndron ushqimi i gatuar në frigorifer dhe si të mos mërzitesh duke ngrënë të njëjtën gjë.

Çfarë është meal prep dhe cila mënyrë të përshtatet?

Meal prep do të thotë thjesht të gatuash ose të përgatitësh ushqimin përpara, që vaktet e javës të marrin vetëm pak minuta. Nuk ka një mënyrë të vetme të saktë, dhe stili që zgjedh përcakton sa kohë shpenzon dhe sa e larmishme është java.

Shumica përfundojnë duke kombinuar dy prej stileve më poshtë. Për fillestarët funksionon më mirë përgatitja e përbërësve plus një ose dy gjellë të gatuara në sasi të madhe, sepse ruan fleksibilitetin pa e kaluar tërë ditën në kuzhinë.

• Vakte të plota në kuti: drekë ose darkë e gatshme për t'u ngrohur, për ata që nuk duan të mendojnë fare në mesditë
• Gatim në seri: një tenxhere e madhe me gjellë fasule, supë ose gulash, e ndarë në porcione për frigorifer dhe ngrirës
• Përgatitje përbërësish: oriz ose bulgur i gatuar, perime të pjekura, një proteinë dhe një salcë, që i kombinon ndryshe çdo ditë
• Gjysmë-përgatitje: sallatë e larë, qepë e grirë, mish i marinuar, që gatimi në mbrëmje të zgjasë 15 minuta

Hapi 1: Një meny e shkurtër dhe realiste

Nis me pak. Planifiko katër ose pesë dreka dhe tri darka, jo çdo vakt të javës. Lër hapësirë për mbetjet, për një darkë jashtë dhe për mbrëmjen kur ndryshojnë planet, si një vizitë e papritur te të afërmit.

Zgjidh receta me përbërës të përbashkët. Një tavë me speca, kunguj dhe qepë të pjekura mund të shkojë në një tas me drithëra të hënën, në një tortilla të martën dhe në salcë makaronash të enjten. Përbërës të përbashkët do të thotë listë më e shkurtër dhe më pak ushqim i hedhur.

Një bazë që funksionon mirë:

• Një ose dy drithëra a niseshte: oriz, patate, makarona ose bulgur
• Dy proteina: për shembull kofshë pule dhe thjerrëza, ose vezë dhe qiqra
• Dy tava perimesh: njëra e pjekur, tjetra e freskët dhe krokante
• Një ose dy salca, si salcë kosi me hudhër ose ajvar, që ndryshojnë shijen gjatë javës

Gatuaj baza neutrale dhe ndryshoje shijen në fund.

Hapi 2: Lista e pazarit dhe një blerje e vetme

Para se të shkruash listën, shiko çfarë ke në frigorifer, ngrirës dhe dollap. Kur ndërton vaktet rreth asaj që ke, kursen para dhe nuk grumbullon kavanoza të hapur.

Grupoje listën sipas reparteve të marketit ose tezgave të tregut. Perimet e qëndrueshme si karotat, lakra, specat dhe brokoli mbaji për fundjavë, ndërsa sallatën dhe frutat e buta planifikoji për ditët e para. Tregu i gjelbër i lagjes është shpesh vendi më i lirë për perimet e stinës.

Hapi 3: Gatimi në radhën e duhur

Truku për një seancë dyorëshe është të punosh disa gjëra njëkohësisht. Nis me atë që zgjat më shumë dhe kërkon më pak vëmendje, pastaj mbushe kohën e pritjes me prerje dhe paketim.

Zbraz pjatalarësen dhe pastro banakun para se të fillosh, dhe laji enët gjatë punës. Kur mbaron me kuzhinë të pastër, ke më shumë dëshirë ta përsëritësh javën tjetër.

• Ndize furrën dhe vendos në zjarr orizin ose patatet
• Piq një ose dy tava perimesh dhe një tavë me proteinë njëkohësisht
• Ndërsa punon furra, gatua në sobë një supë, gjellë ose thjerrëza
• Prit perimet e freskëta, laje sallatën dhe thaje mirë
• Përziej një ose dy salca dhe ruaji në kavanoza të vegjël
• Lëre ushqimin e nxehtë të ftohet pak, pastaj ndaje në kuti dhe fute në frigorifer

Sa ditë rri ushqimi i gatuar në frigorifer?

Siguria ushqimore është pjesa që fillestarët e anashkalojnë më shpesh. Këshillat ndryshojnë sipas vendit: Departamenti i Bujqësisë i SHBA-së këshillon që mbetjet e gatuara të hahen brenda tre deri në katër ditëve, ndërsa udhëzimet britanike janë më të rrepta dhe flasin për rreth dy ditë. Orizi i gatuar kërkon kujdes të veçantë dhe është mirë të hahet brenda një dite.

Nëse gatuan të dielën, rregulla e arsyeshme është: në frigorifer për të hënën deri të mërkurën, pjesa tjetër në ngrirës. Ftohe ushqimin shpejt dhe fute në frigorifer brenda dy orësh pas gatimit; kutitë e cekëta e ftohin më shpejt.

Mbaje frigoriferin në 5°C ose më ftohtë dhe ngrohe ushqimin derisa të avullojë nga brenda. Shkruaj datën në çdo kuti, që askush të mos hamendësojë, sidomos në verë kur temperaturat në Ballkan janë të larta.

Çfarë ngrin mirë dhe çfarë jo?

Ngrirja e kthen meal prep-in nga një plan tri ditësh në një plan për tërë javën. Supat, gjellët me mish, fasulja e gatuar, qoftet, salca e domates me mish, specat e mbushur, byreku i papjekur dhe tullumbat e brumit ngrijnë e ngrohen mirë.

Disa ushqime e humbin strukturën në ngrirës. Sallata e freskët, kastraveci, makaronat me salcë të hollë, patatet e ziera dhe gjithçka me shumë majonezë është më mirë të bëhen të freskëta ose të hahen herët në javë.

Ngrije në qese të sheshta ose kuti individuale, që të nxjerrësh vetëm sa të duhet, dhe zhvendose porcionin e nesërm në frigorifer një mbrëmje më parë për t'u shkrirë.

Kutitë e ushqimit: qelq apo plastikë?

Kutitë prej qelqi me kapak me kapëse janë të forta, nuk mbajnë erë dhe zakonisht futen në furrë ose mikrovalë pa kapak. Janë më të rënda për t'i mbajtur në çantë.

Kutitë e mira plastike janë më të lehta dhe më të lira; kontrollo që të jenë të shënuara si të përshtatshme për mikrovalë dhe ngrirës, dhe mos ngroh ushqim në plastikë të gërvishtur ose të turbullt. Kutitë me ndarje mbajnë veç përbërësit e lagur dhe krokantë, ndërsa kavanozat e vegjël për salcën nuk e lënë sallatën të qullet.

Si të mos mërzitesh nga e njëjta gjellë

Të hash të njëjtën kuti pesë ditë rresht është arsyeja më e shpeshtë pse njerëzit heqin dorë. Gatuaj baza neutrale dhe ndryshoje shijen në fund.

I njëjti oriz, perimet e pjekura dhe qiqrat mund të bëhen një tas me limon e majdanoz, një tortilla pikante me salcë kosi, ose oriz i skuqur me vezë sipër. Ndërroji recetat çdo disa javë dhe mbaj një listë të shkurtër me vaktet që i pëlqyen familjes, që planifikimi të bëhet më i shpejtë.

Pyetje të shpeshta

Përgatitja e ushqimit për javën nuk kërkon kuzhinë profesionale, vetëm një plan të vogël dhe disa zakone. Nis me pak vakte, zgjidh receta me përbërës të përbashkët, gatua në radhën e duhur dhe respekto afatet e frigoriferit. Pas disa javësh, e diela me tenxhere në zjarr bëhet rutinë, dhe darkat e lodhshme të javës bëhen shumë më të lehta.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.