Më pak telefon, më shumë jetë: 15 mënyra për ta ulur kohën para ekranit

Ulesh për një kafe me shoqërinë dhe gjysma e tavolinës shikon telefonin. Shkon në shtrat për të fjetur dhe një orë më vonë je ende duke parë video. Nëse e njeh veten, nuk je vetëm, dhe problemi nuk është mungesa e vullnetit.

Aplikacionet dhe rrjetet sociale janë ndërtuar që të mbajnë vëmendjen sa më gjatë. Prandaj mënyra më e sigurt për ta ulur kohën para ekranit është të ndryshosh mjedisin, cilësimet dhe rutinat, që marrja e telefonit të kërkojë pak më shumë mund dhe lënia e tij të jetë më e lehtë. Më poshtë gjen 15 zakone të ndara në tri grupe. Nuk të duhen të gjitha: zgjidh tri a katër, provoji dy javë dhe vazhdo prej andej.

Sa kohë kalon realisht në telefon?

Si iPhone ashtu edhe Android kanë një panel të integruar që tregon përdorimin ditor, aplikacionet më të hapura dhe sa herë e merr telefonin në dorë. Shikoje për një javë të plotë para se të ndryshosh diçka. Shumë njerëz habiten më shumë nga numri i herëve që e marrin telefonin sesa nga orët gjithsej.

Shëno cilat aplikacione marrin më shumë kohë dhe kur. Scroll-imi në mbrëmje vonë, minutat e para pas zgjimit dhe pushimet e shkurtra në punë janë modelet më të shpeshta. Kur e di modelin tënd, e di ku të veprosh.

Shtatë cilësime që bëjnë punën në vend të vullnetit

Cilësimet funksionojnë edhe kur je i lodhur ose i mërzitur, kur vullneti është më i dobët.

• 1. Fik të gjitha njoftimet jo thelbësore; mbaj vetëm thirrjet dhe mesazhet nga njerëz
• 2. Vendos kufi ditor për aplikacionet që të marrin më shumë kohë
• 3. Përdor modalitetin e fokusit ose 'Mos shqetëso' në punë dhe në mbrëmje
• 4. Provo ekranin bardh e zi; rrjetet me ngjyra bëhen dukshëm më pak tërheqëse
• 5. Hiqi aplikacionet tërheqëse nga ekrani kryesor ose fute në një dosje në faqen e fundit
• 6. Dil nga rrjetet sociale pas çdo përdorimi, që hyrja të kërkojë një hap më shumë
• 7. Planifiko orarin e pushimit, që shumica e aplikacioneve të bllokohen vetë natën

Vullneti rrallë e mund një rrjet pa fund, por një telefon i lënë në korridor zakonisht po.

Pse nuk ndalesh dot së scroll-uari?

Rrjetet pa fund nuk kanë pikë natyrale ndalimi, dhe pikërisht kjo i bën kaq të vështira për t'u lënë. Krijoji vetë pikat e ndalimit: vendos çfarë kërkon para se ta hapësh aplikacionin dhe mbylle sapo ta gjesh.

Fshiji aplikacionet që i përdor kryesisht për scroll dhe përdor versionin në shfletues, që zakonisht është më pak i rehatshëm. Mos i ndiq më llogaritë që të lënë të shqetësuar ose të nervozuar, dhe fik luajtjen automatike të videove, që klipi tjetër të mos fillojë pa vendimin tënd.

Pesë rutina që e ndryshojnë ditën

Zakonet e lidhura me vende dhe orë të caktuara mbahen më lehtë sesa qëllimet e përgjithshme.

• 8. Mbaje telefonin jashtë dhomës së gjumit dhe përdor një orë me zile të thjeshtë
• 9. Pa ekran në 30 minutat e para të ditës
• 10. Bëje tryezën e bukës zonë pa telefon, edhe kur vijnë mysafirë
• 11. Karikoje telefonin në korridor ose në kuzhinë, jo pranë divanit
• 12. Lexo mesazhet dhe emailet në orë të caktuara, jo vazhdimisht

A ndikon ekrani para gjumit?

Përdorimi i ekraneve vonë në mbrëmje mund ta vështirësojë gjumin. Drita e fortë në mbrëmje mund ta vonojë çlirimin e melatoninës, ndërsa përmbajtja tërheqëse e mban trurin zgjuar. Shumë ekspertë të gjumit këshillojnë që ekranet të lihen mënjanë të paktën 30 deri 60 minuta para gjumit.

Modaliteti i natës dhe ngjyrat më të ngrohta mund të ndihmojnë pak, por problemi më i madh shpesh është vetë përmbajtja. Një libër, një podcast me ekranin fikur ose pak shtrirje janë mënyra më të lehta për t'u qetësuar.

Çfarë të bësh në vend të scroll-imit?

Ekrani mbush boshllëqet. Nëse e heq pa vënë diçka tjetër në vend, zakoni kthehet. Planifiko paraprakisht çfarë do të bësh në momentet kur zakonisht merr telefonin.

• 13. Mbaj një libër, revistë ose fjalëkryq aty ku zakonisht scroll-on
• 14. Bëj një shëtitje të shkurtër ose shtriju në pushim, në vend që të shikosh telefonin
• 15. Planifiko kohë pa ekran me shokët, sport ose një hobi me duar

Sa kohë ekrani është normale?

Për të rriturit nuk ka kufi zyrtar ditor, sepse puna shpesh kërkon ekran. Pyetja më e dobishme është nëse koha para ekranit po të merr gjumin, lëvizjen, përqendrimin ose kohën me njerëzit. Nëse po, ia vlen ta ulësh.

Për fëmijët e vegjël, Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon zero kohë ekrani pasive para moshës dy vjeç dhe jo më shumë se një orë në ditë për moshën dy deri katër vjeç, sa më pak aq më mirë. Për fëmijët më të rritur, një marrëveshje familjare për kur dhe ku përdoren ekranet funksionon më mirë se një numër i ngurtë.

Si ta ulni kohën para ekranit si familje?

Fëmijët kopjojnë të rriturit, prandaj rregullat familjare funksionojnë vetëm kur i ndjekin edhe prindërit. Bini dakord për darka pa telefon, dhoma gjumi pa pajisje dhe një orë qetësimi para gjumit. Përdorni kontrollin prindëror të telefonave, tabletëve dhe konsolave për kufijtë kohorë, dhe ofroni alternativa tërheqëse si lojëra tavoline, lojë jashtë, punë dore ose lexim bashkë.

Shpjegojuni fëmijëve arsyet. Kur e kuptojnë si ndikojnë ekranet te gjumi dhe gjendja shpirtërore, bashkëpunojnë më lehtë.

Pyetje të shpeshta

Ulja e kohës para ekranit varet nga dizajni, jo nga disiplina. Mate përdorimin, ndrysho cilësimet që të tërheqin, krijo vende dhe orë pa ekran dhe planifiko çfarë do të bësh në vend të tyre. Ndryshimet e vogla mblidhen, dhe shumë njerëz fitojnë një orë ose më shumë në ditë për gjumë, njerëz dhe gjërat që i kanë shtyrë prej kohësh.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.