Si përdoren farat e chias: puding, mëngjes, pije dhe gatim pa vezë

Farat e chias tani gjenden pothuajse në çdo supermarket dhe farmaci në Prishtinë, Tiranë apo Shkup, zakonisht në paketime të vogla pranë tërshërës dhe arrave. Shumë njerëz i blejnë një herë, i hedhin mbi kos dhe pastaj qese mbetet në dollap. Arsyeja është e thjeshtë: chia nuk ka pothuajse asnjë shije, ndaj vlera e saj del vetëm kur e kupton se çfarë bën me lëngun.

Në kontakt me ujë, qumësht apo lëng frutash, farat krijojnë një xhel të butë. Kjo veti i lejon të trashin, të lidhin dhe t'i japin strukturë mëngjesit, ëmbëlsirave dhe brumërave. Më poshtë gjeni raportet që funksionojnë, ide për përdorim të përditshëm dhe disa masa të thjeshta kujdesi.

Nga vijnë farat e chias dhe pse fryhen?

Chia është fara e bimës Salvia hispanica, nga familja e nenexhikut, me origjinë nga Meksika dhe Amerika Qendrore. Për kulturat e lashta të atij rajoni ishte ushqim i rëndësishëm, ndërsa sot kultivohet edhe në Amerikën e Jugut dhe gjetiu.

Farat janë të vogla, ovale, me ngjyrë të zezë, gri ose të bardhë. Shtresa e jashtme e farës thith lëngun dhe kthehet në xhel. Shpesh thuhet se mund të thithin rreth 10 deri në 12 herë peshën e vet në lëng, prandaj një lugë e vogël mjafton për ta trashur një gotë qumësht.

Çfarë përmbajnë farat e chias?

Rreth një e treta e peshës së farave është fibër ushqimore. Ato kanë gjithashtu proteinë bimore, yndyrë kryesisht të pangopur, me sasi të dukshme të acidit omega-3 bimor ALA, si dhe minerale si kalciumi, magnezi, fosfori dhe hekuri.

Një deri në dy lugë gjelle, afërsisht 10 deri në 20 gram, i shtojnë një vakti një sasi të mirë fibrash. Megjithatë, chia nuk është ilaç: dobia vjen kur është pjesë e një ushqyerjeje të larmishme, jo kur pritet të bëjë gjithçka vetë.

Vlera e chias nuk qëndron te shija, por te ajo që i bën lëngut: një lugë e kthen në xhel të butë.

Duhet t'i lini farat e chias të njomen?

Mund t'i hani edhe të thata, të spërkatura mbi kos, sallatë ose supë. Megjithatë, shumica i shijojnë më shumë kur janë njomur ose përzier me ushqim të lagësht, sepse kështu farat e kanë thithur lëngun para se t'i gëlltisni.

Mos hani lugë me fara të thata dhe pastaj ujë. Farat fryhen shpejt dhe në literaturën mjekësore ka raste kur fara të thata janë fryrë në ezofag dhe kanë shkaktuar bllokim. Përzieni ato me lëng ose ushqim të lagësht dhe pini mjaftueshëm ujë kur shtoni fibra në ushqim. Kush ka vështirësi në gëlltitje duhet të jetë veçanërisht i kujdesshëm dhe të pyesë mjekun.

Pudingu me chia: raporti që nuk dështon

Pudingu është mënyra më e njohur. Pikënisja më e sigurt është 3 lugë gjelle chia në 250 ml qumësht ose pije bimore, pra afërsisht 1 pjesë fara me 5 deri në 6 pjesë lëng sipas vëllimit. Funksionon mirë edhe me kos të holluar ose me dhallë.

• Përzieni farat me qumështin, me pak mjaltë, vanilje ose kanellë sipas dëshirës.
• Pas pesë minutash përzieni sërish që të mos mbeten kokrriza të ngjitura.
• Mbulojeni dhe lëreni në frigorifer të paktën dy orë, më mirë gjatë natës.
• Para se ta shërbeni, përzieni: shtoni lëng nëse e doni më të lëngshëm ose pak fara nëse e doni më të trashë.
• Sipër vendosni fruta stine, si mjedra, kumbulla ose fiq, kos, arra ose kakao.

Si bëhet "veza" me chia për gatim?

Në ëmbëlsirat vegane, por edhe në ditët e agjërimit kur shumë familje shmangin produktet shtazore, chia mund të zëvendësojë vezën. Përzieni 1 lugë gjelle chia, të plota ose të bluara, me 3 lugë gjelle ujë dhe lëreni 10 deri në 15 minuta derisa të marrë formë xheli. Kjo zëvendëson një vezë në receta ku veza kryesisht lidh përbërësit: kifle, petulla, biskota ose qofte me perime.

Chia e bluar jep rezultat më të lëmuar dhe farat nuk duken. Megjithatë, ajo nuk rrihet si e bardha e vezës, ndaj nuk vlen për beze, suflé ose pandispanjë shumë të lehtë.

Ide të thjeshta për çdo ditë

Nuk duhen receta të reja: chia hyn lehtë në ushqimet që tashmë i gatuani.

• Një lugë në qull me tërshërë ose në tërshërë të njomur gjatë natës, me pak lëng shtesë
• Në smoothie, për trashësi më të madhe
• Mbi kos, sallatë jeshile ose perime të pjekura
• Reçel i shpejtë: shtypni rreth 300 g mjedra ose dredhëza të ngrohta, shtoni 2 lugë chia dhe lëreni në frigorifer derisa të trashet
• Në brumë buke, krekera ose bare me drithëra
• Chia e bluar për të trashur supa, gjellë dhe salca
• Pije freskuese: një lugë çaji në lëng frutash të holluar me ujë, e lënë derisa të krijojë xhel

Sa fara chia mund të hani në ditë?

Për shumicën e njerëzve nuk ka një sasi zyrtare ditore. Recetat zakonisht përdorin një deri në dy lugë gjelle për racion. Në Bashkimin Evropian, chia u vlerësua si ushqim i ri dhe në paketimet e farave shpesh shkruhet një sasi maksimale e rekomanduar prej 15 g në ditë. Shumë produkte në tregjet tona importohen nga BE-ja, ndaj këtë udhëzim do ta gjeni shpesh në etiketë.

Meqë chia ka shumë fibra, shtojeni gradualisht nëse nuk jeni mësuar me ushqime të tilla dhe pini mjaftueshëm lëngje. Nëse merrni ilaçe, keni probleme me tretjen ose alergji ndaj farave, pyesni mjekun ose dietologun.

Si ruhen farat e chias?

Farat e thata ruhen mirë në enë të mbyllur, në një dollap të freskët dhe të errët, shpesh për shumë muaj. Verës, kur kuzhinat nxehen shumë, frigoriferi është zgjedhje më e sigurt. Chia e bluar ruhet më mirë në frigorifer dhe duhet përdorur më shpejt. Pudingu ose reçeli me chia qëndron disa ditë në frigorifer, në enë të mbuluar.

Pyetje të shpeshta

Farat e chias janë nga përbërësit më të lehtë për t'u mbajtur në kuzhinë, mjafton të dini se çfarë bëjnë me lëngun. Bëni puding për mëngjes, hidhni një lugë në qull ose smoothie, trashni reçelin e shtëpisë pa sheqer të tepërt ose lidhni brumin pa vezë. Filloni me pak, mos kurseni lëngun dhe shijojini si pjesë të një tryeze të larmishme.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.